MINESTRA DI RISO INTEGRALE, LENTICCHIE, BROCCOLI E GERMOGLI DI SOIA - GUISO DE ARROZ INTEGRAL Y LENTEJAS CON BRÓCOLI Y BROTES DE SOJA

La ricetta di oggi è una minestra ricca di fibre, da gustare calda, per depurarsi dopo gli eccessi delle feste e riscaldarsi nelle fredde sere di gennaio. E' un piatto unico davvero completo, sono infatti presenti carboidrati, proteine, fibre, vitamine e sali minerali. La preparazione è semplicissima, bisogna solo tener conto che gli ingredienti vanno aggiunti gradualmente in base ai tempi di cottura.

La receta de hoy es un guiso rico en fibra, muy útil para purificar el organismo tras los excesos navideños y combatir el frío. Es un plato muy completo ya que están presentes los principales nutrientes: hidratos de carbono, proteínas, fibras, vitaminas y minerales. La preparación es muy simple, sólo hay que tener en cuenta que los ingredientes se deben ir incorporando gradualmente, de acuerdo a su tiempo de cocción.

  

 MINESTRA DI RISO INTEGRALE e LENTICCHIE con BROCCOLI E GERMOGLI DI SOIA

INGREDIENTI per 2 persone:
75 gr di riso integrale
50 gr di lenticchie
150 gr di cime di broccoli
80 gr di germogli di soia
1 carota piccolina
1 piccolo pomodoro pelato
2 scalogni
brodo vegetale
olio extra vergine di oliva
sale
pepe verde in grani o macinato

Mettete in ammollo le lenticchie per almeno due ore. Pelate e tritate gli scalogni e la carotina, rosolateli in poco olio, unite il riso integrale e fatelo tostare per un paio di minuti. Aggiungete 5 mestoli di brodo vegetale caldo e fate cuocere a fuoco lento per una ventina di minuti. Risciaquate e scolate le lenticchie ed unitele al riso insieme ad un pomodoro pelato tagliato a pezzetti; aggiungete altro brodo caldo se necessario. Fate cuocere per altri 10-15 minuti quindi aggiungete le cimette di broccoli, fate cuocere il tutto per un' ulteriore decina di minuti.  Aggiustate di sale se necessario e pepate a piacere. I germogli di soia, ben lavati e scolati, possono essere messi a crudo o aggiunti agli altri ingredienti in cottura (ma fateli cuocere solo per uno-due minuti). Servite la minestra ben calda con un filo d'olio extra vergine d'oliva.

GUISO DE ARROZ INTEGRAL Y LENTEJAS CON BRÓCOLI Y BROTES DE SOJA
INGREDIENTES para 2 personas:
75 gr de arroz integral
50 gr de lentejas
150 gr de flores de brócoli
80 gr de brotes de soja
1 zanahoria pequeña
1 tomate pequeño pelado
2 chalotas
caldo de verduras
aceite o.v.e.
sal
pimienta verde en granos o molida

Remojar las lentejas durante un par de horas. Pelar y picar las chalotas y la zanahoria, sofreír en un poco de aceite, añadir el arroz y tostarlo para un par de minutos. Añadir 5 cucharones de caldo de verduras caliente y cocinar a fuego lento durante unos veinte minutos. Lavar y escurrir las lentejas y agregarlas al arroz junto con el tomate pelado y picado, agregar más caldo caliente si fuera necesario. Cocinar por 10-15 minutos màs, luego agregar las flores de brócoli y dejar cocer por unos diez minutos màs. Sazonar con pimienta al gusto y arreglar de sal si fuera necesario.
Los brotes de soja se pueden añadir crudos, bien lavados y escurridos, o bien se pueden agregar a los demàs ingredientes unos minutos antes del final de la cocción. Servir bien caliente con un chorrito de aceite de oliva virgen extra.